راز سلامت قلب زنان از زبان متخصصان
متخصصان قلب تأکید میکنند عادتهای سادهای مانند خواب منظم، تحرک روزانه، تغذیه هوشمندانه و مدیریت استرس میتواند خطر بیماریهای قلبی در زنان را کاهش دهد.
فرارو- در میان فشارهای کاری و مسئولیتهای خانوادگی، ایجاد تغییرات کوچک اما پایدار در سبک زندگی میتواند نقشی تعیینکننده در محافظت از قلب و پیشگیری از شایعترین علت مرگومیر زنان داشته باشد.
به گزارش فرارو به نقل از وومنز هلث، مراقبت از سلامت قلب در نگاه اول ساده به نظر میرسد: تحرک کافی، تغذیه سالم، خواب مناسب و مدیریت استرس. اما در واقعیت زندگی روزمره، میان جلسات کاری فشرده، مسئولیتهای خانوادگی، خستگیهای مزمن و وسوسه غذاهای آماده، پایبند ماندن به این اصول چندان هم آسان نیست.
نکته جالب اینجاست که متخصصان قلب نیز با همین چالشها دستوپنجه نرم میکنند. آنها هم گاهی در رستورانهایی غذا میخورند که چندان دوستدار قلب نیستند، شبها دیر میخوابند تا کارهای عقبافتاده را تمام کنند یا به فرزندانشان رسیدگی کنند و حتی گاهی انگیزه ورزش کردن را از دست میدهند.
با این حال، بسیاری از این پزشکان زن میگویند در طول سالها راهکارهایی عملی پیدا کردهاند که به آنها کمک میکند سلامت قلب خود را در اولویت نگه دارند و در برابر نخستین عامل مرگومیر زنان یعنی همان بیماریهای قلبی بایستند. در ادامه، مهمترین چالشها و راهحلهایی را میخوانید که این متخصصان برای حفظ سلامت قلب خود به کار میبرند.
چالش اول: کمبود خواب کافی
راهحل: مذاکره و تنظیم جزئیات
دکتر شارون ان. هیز، متخصص قلب و استاد پزشکی قلبوعروق در کلینیک مایو، زمانی به این افتخار میکرد که با پنج ساعت خواب در شب هم میتواند به کارهایش برسد. اما با مرور پژوهشهای جدید درباره اهمیت خواب برای سلامت قلب، دیدگاهش تغییر کرد.
مطالعات نشان میدهد خواب باکیفیت با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و حتی کاهش مرگومیر کلی مرتبط است. خواب کافی به تنظیم فشار خون، کنترل قند خون و مدیریت وزن کمک میکند؛ سه عاملی که نقش اساسی در پیشگیری از بیماریهای قلبی دارند. متخصصان توصیه میکنند بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت خواب شبانه داشته باشند.
دکتر هیز میگوید وقتی متوجه شد خوابش کمتر از حد استاندارد است، فهمید این تغییر را نمیتواند بهتنهایی انجام دهد. او و همسرش تصمیم گرفتند هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروند. پژوهشها نشان داده افرادی که الگوی خواب نامنظم دارند بیشتر در معرض تجمع پلاک در عروق کرونر هستند. آنها همچنین تلویزیون شبانه را کنار گذاشتند؛ رفتاری که بیشتر از سر عادت بود تا نیاز واقعی.
نتیجه؟ خواب بیشتر و احساس بهتری در طول روز.
چالش دوم: تداوم در ورزش
راهحل: داشتن یک همراه پرانرژی
ورزش آنقدر برای قلب حیاتی است که حتی اصطلاح «کاردیو» از آن گرفته شده است. فعالیتهایی مانند پیادهروی تند، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا که ضربان قلب را بالا میبرند، میتوانند خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را تا ۳۱ درصد کاهش دهند. متخصصان توصیه میکنند افراد در هفته بین ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا بالا داشته باشند.
دکتر مارتا گولاتی، مدیر مرکز قلب زنان دیویس در هیوستون، سالهاست دونده است. او در سالهای اخیر بهجای تمرکز بر مسافتهای طولانیتر، دویدن را به تجربهای لذتبخشتر تبدیل کرده است. داشتن همراهی که مشتاق حرکت است، انگیزه را چند برابر میکند.
به گفته او، این زمان نهتنها برای همراهانش بلکه برای خودش نیز «زمان شادی» است.
چالش سوم: تغذیه سالم هنگام غذا خوردن بیرون از خانه
راهحل: سفارش چند پیشغذا بهجای یک غذای اصلی
بسیاری از رستورانها غذاهایی با حجم زیاد و ترکیبات محدود ارائه میدهند که اغلب شامل گوشت قرمز، سسهای سنگین و غذاهای فرآوریشده است. دکتر آمپارو ویابلانکا، مدیر برنامه پزشکی قلبوعروق زنان در دانشگاه کالیفرنیا دیویس، میگوید بهندرت از منوی غذای اصلی سفارش میدهد.
راهکار او ساده است: بهجای یک بشقاب بزرگ، دو یا سه پیشغذا یا غذای جانبی سفارش دهید. گزینههای گیاهی با روغنهای مفید مانند روغن زیتون را انتخاب کنید و مصرف شیرینیها و غذاهای فرآوریشده را به حداقل برسانید. این روش نهتنها به کنترل حجم غذا کمک میکند بلکه تنوع مواد مغذی بیشتری را فراهم میآورد.
چالش چهارم: حفظ نگرش مثبت
راهحل: پنج دقیقه نوشتن در روز
خوشبینی تنها یک ویژگی شخصیتی نیست؛ بلکه با کاهش ۳۵ درصدی خطر بروز حوادث قلبیعروقی مرتبط دانسته شده است. اما در دنیایی پر از اخبار نگرانکننده، چگونه میتوان مثبتاندیش ماند؟
دکتر استیسی الین روزن، مدیر اجرایی مؤسسه سلامت زنان کتز، هر صبح و هر شب پنج دقیقه را به نوشتن اختصاص میدهد. او از دفترچهای استفاده میکند که پرسشهایی ساده اما تأملبرانگیز مطرح میکند: چه چیزی امروز را عالی میکند؟ بهترین اتفاق روز چه بود؟ چه درسی آموختم؟
به گفته او، این عادت کمک میکند ذهن کمتر درگیر افکار منفی شود و تمرکز بیشتری بر جنبههای مثبت زندگی داشته باشد. او معتقد است این تمرین ذهنآگاهی، علاوه بر بهبود حال روحی، به خواب بهتر، فعالیت بدنی بیشتر و تغذیه سالمتر نیز منجر شده است.
چالش پنجم: کمبود زمان برای ورزش
راهحل: «میانوعدههای ورزشی»
برای بسیاری از والدین یا افراد با برنامه کاری فشرده، یافتن یک بازه زمانی ثابت برای ورزش دشوار است. دکتر امیلی اس. لاو، مدیر برنامه سلامت قلب زنان در بیمارستان بریگهام، با داشتن دو فرزند خردسال و فعالیت حرفهای پرمشغله، از رویکردی به نام «میانوعده ورزشی» استفاده میکند.
این مفهوم به معنای گنجاندن فرصتهای کوتاه تحرک در طول روز است: بالا رفتن از پلهها، پیادهروی کوتاه در زمان استراحت، یا پارک کردن خودرو در فاصلهای دورتر از مقصد اصلی. پژوهشهای جدید نشان میدهد همین فعالیتهای کوتاه نیز میتوانند آمادگی قلبیتنفسی را بهبود بخشند.
وقتی امکان برنامهریزی منظم فراهم شود، او و همسرش مسئولیت مراقبت از کودکان را بهصورت نوبتی بر عهده میگیرند تا هر دو فرصت ورزش داشته باشند.
چالش ششم: تداوم فعالیت با وجود آسیبدیدگی
راهحل: پیشگیری از عود درد
دکتر سی. نوئل بیری مرز، مدیر مرکز قلب زنان باربارا استرایسند در لسآنجلس، سالها پیش دچار آسیبدیدگی کمر شد؛ مشکلی که بسیاری از افراد در طول زندگی تجربه میکنند. درد کمر میتواند مانع ورزش، خواب مناسب و حتی روابط اجتماعی شود، عواملی که همگی برای سلامت قلب ضروریاند.
او پس از سالها زندگی با درد، تمرینهای کششی فیزیوتراپی مانند حرکت «گربه–گاو» را آموخت و از آن زمان روزانه ۱۲ دقیقه به انجام این حرکات اختصاص داده است. نتیجه چشمگیر بود: دهههاست که دردهای او عود نکردهاند.
به گفته او، افراد نباید درد مزمن را تحمل کنند و اجازه دهند سلامت قلبشان نیز آسیب ببیند. شناخت تمرینهای مناسب و انجام منظم آنها میتواند از بازگشت آسیب جلوگیری کند.
سلامت قلب بیش از هر چیز به انتخابهای کوچک و پایدار روزانه وابسته است. خواب منظم، تحرک کافی، تغذیه هوشمندانه، ذهنآگاهی و پیشگیری از آسیبهای جسمی، همگی در کنار هم سپری قدرتمند در برابر بیماریهای قلبی میسازند.
پیام مشترک این متخصصان روشن است: لازم نیست زندگیتان را زیرورو کنید. کافی است تغییرات کوچکی ایجاد کنید که قابل اجرا و مداوم باشند. همین عادتهای ساده، اگر به بخشی از سبک زندگی تبدیل شوند، میتوانند قلب شما را برای سالهای طولانی سالم نگه دارند.
