چرا بعد از جنگ هنوز مضطربیم؟ / چگونه به آرامش برگردیم؟
توقف درگیریها لزوما به معنای پایان اثرات آن نیست. ذهن و بدن همچنان درگیر تجربهای هستند که بهسادگی خاموش نمیشود؛ بازگشت به روال عادی، یک مسیر تدریجی است که از عادتهای کوچک و ارتباطهای روزمره آغاز میشود.
فرارو- شما هم در این روزها با صدای رعدوبرق ناگهان از جای خود میپرید؟ یا صدای کشیده شدن لاستیک موتور روی آسفالت؟ آتشبس و پایان درگیریها، لزوما به معنای آن نیست که اوضاع به حالت قبل بازگشته. در دورهای که آن را بهعنوان «پساجنگ» میشناسیم، بدن و ذهن هنوز در حال پردازش تجربهای هستند که شاید در ظاهر تمام شده اما در درون ادامه دارد. از واکنشهای ناگهانی به صداها گرفته تا دشواری در تصمیمگیری، بیحسی یا حتی ناتوانی در احساس آرامش.
به گزارش فرارو؛ متخصصان سلامت روان این واکنشها را نه نشانه اختلال، بلکه بخشی از تلاش طبیعی انسان برای تطبیق با وضعیتهای شدید روانی میدانند؛ تلاشی که گاه دیرتر از واقعیت بیرونی به نتیجه میرسد.
بدن دیرتر از واقعیت آرام میشود
لیوان از دستش افتاد، به زمین خورد و شکست. صدای سادهای بود ولی او را شوکه کرد. چند ثانیه طول کشید تا بفهمد این فقط صدای یک لیوان و بس. این واکنش را میتوان با جمله بسل ون در کولک، روانپزشک هلندی با عنوان «بدن تروما را نگه میدارد» بهتر توضیح داد. به این معنا، تروما فراتر از خاطره و تجربهای است که در بدن ذخیره میشود. پس حتی وقتی خطر رفع شده، بدن همچنان در همان الگوی «آمادهباش» باقی میماند.
در همین زمینه، دکتر آرش جوانبخت، رئیس کلینیک تحقیقاتی اضطراب، ضربه روانی و تنش در دانشگاه ایالتی وین هم توضیح میدهد که «واکنش جنگ و گریز یک پاسخ طبیعی بدن برای حفظ امنیت است» و حتی در شرایطی که دیگر تهدیدی وجود ندارد، بدن همچنان در همین وضعیت باقی خواهد ماند؛ بنابراین واکنشهایی مثل تپش قلب، پریدن از جا با هر صدایی یا انقباض عضلات، بیشتر به تجربیات گذشته مربوطند تا حالا.
البته در برخی موارد نیز واکنشها متفاوت میشوند. دکتر امیرحسین مدبرنیا، روانپزشک و استاد دانشگاه در نیویورک از حالتی به نام «گسست» یاد میکند: «در این حالت، ذهن مثل فیوز عمل کرده و برای کنترل جریان برق، سیستم حفاظتی خود را روشن میکند. حالا فرد ممکن است با بیحسی، کاهش تمرکز یا اختلال در درک زمان مواجه شود.»
تجربهای که فقط فردی نیست
داخل کافهای نشستهاید. شلوغ است و از دور همهچیز عادی به نظر میرسد. مکالمه افراد اما کوتاه و نیمهکاره است. هر چند دقیقه، کسی بیاختیار به گوشیاش نگاه میکند؛ دور میز دیگری هم گروهی کاملا ساکتند و گویا هر کس در جهان خود سیر میکند. این همان چیزی است که کای اریکسون، رئیس سابق انجمن جامعهشناسی آمریکا از آن بهعنوان «تروما جمعی» یاد میکند؛ تجربهای که به یک فرد محدود نیست و به حالوهوای مشترک جامعه تبدیل میشود.
در این فضا، احساسات هم یکدست نیستند. دکتر جوانبخت تاکید میکند که داشتن احساسات متفاوت و حتی متناقض کاملا طبیعی است: «اینکه شما هر احساسی داشته باشید نرمال است، حتی اگه دیگران حس متفاوتی داشته باشند. از ترس و خشم گرفته تا بیحسی یا حتی لحظاتی از عادی بودن. البته گاهی ممکن است جامعه این تفاوتها را نپذیرد و به تنشهای جدیدی منجر شوند.»
دکتر مدبرنیا هم هشدار میدهد: «سرکوب این احساسات میتواند افراد را به سمت انزوا ببرد. انزوا و تنها شدنی که به مرور، اختلالهای روانی را تشدید میکند.»
حس امنیت بهسادگی برنمیگردد
شب شده، خستهاید، چراغها هم خاموش است اما ساعتها طول میکشد تا خوابتان ببرد. با هر صدایی از خواب میپرید و دوباره خوابیدن سختتر از قبل میشود.
جودیت هرمن، روانپزشک آمریکایی «حس امنیت» را پایهایترین نیاز روانی انسان تعریف میکند؛ حسی که در مواقع بحران از بین میرود و بازسازی آن زمان خواهد برد. به همین دلیل است که حتی پس از پایان جنگ هم بسیاری تا مدتها احساس آرامش نمیکنند.
در همین راستا، دکتر جوانبخت هم به از دست رفتن «حس کنترل» اشاره دارد: «یکی از مهمترین پیامدهای بحران، همین تضعیف احساس تسلط بر زندگی است. یعنی بالاجبار از روتین زندگی خود فاصله گرفتید. شاید نتوانید مثل سابق سر کار یا باشگاه بروید. شاید نتوانید گاهی برای هواخوری هم از خانه خارج شوید و حتی ساعت خوابتان کاملا بههم برید.» توصیهای که او مطرح میکند، بازگشت به روتینهای ساده روزمره است: «روتین زندگی خود را حفظ کنید. کارهایی که شاید کوچک به نظر برسند اما کنترل شما روی زندگیتان را بالا خواهند برد.»
آینده مبهمتر از قبل است
صفحه خرید روی لپتاپ باز است اما تصمیم گرفتن مدام سختتر میشود. این تردید در تصمیمگیری را میتوان در چارچوب نظریه اروین یالوم، روانپزشک آمریکایی توضیح داد؛ اضطرابی که در مواجهه با ناپایداری اوضاع ایجاد شده و به تصمیمهای آینده هم سرایت میکند.
اتفاقی که جوانبخت درباره آن میگوید: «ذهن در چنین شرایطی تمایل دارد بدترین سناریوها را تصور کند و همین تصمیمگیری را به تعویق میاندازد که نتیجه نوعی تعلیق است. فرد در چنین وضعیتی بین اقدام کردن و صبر کردن معلق میماند. در نهایت هم هیچ تصمیمی نمیگیرد.»
زندگی در حالت مکث
زندگی به نظر میرسد به روال عادی بازگشته. مغازهها باز شدهاند. هر روز سر کار میروید و همان کارهای قبل را انجام میدهید. با این تفاوت که نه سر سوزن تمرکز دارید و نه انگیزه سابق را؛ برنامهها به تعویق میافتد و تصمیمگیری به زمان دیگری موکول میشود.
امیل دورکیم، جامعهشناس فرانسوی این وضعیت را با مفهوم «آنومی» یا بیهنجاری توضیح میدهد؛ زمانی که نظم معمول زندگی مختل شده و قواعد نانوشته دیگر کارکرد سابق را ندارند. یعنی زندگی نه متوقف میشود و نه کاملا ادامه دارد -بلکه در حالتی بین این گیر کرده است.
خطری که در ذهن باقی میماند
هنوز هم عادت ذخیره کردن آب را دارید؟ مدام خبرها را چک میکنید؟ هنوز روی پنجرهها را با چسب پوشاندهاید؟همچنان برای تمام سناریوها خود را آماده میکنید؟ اینها فقط چند مثال از وضعیتی است که اولریش بک، جامعهشناس آلمانی از «جامعه پرخطر» توصیف میکند. حالتی که خطر فقط یک واقعیت بیرونی نیست، بلکه به بخشی از ذهن هم تبدیل میشود.
دکتر جوانبخت نیز به نقش اخبار در تشدید این وضعیت اشاره کرده و هشدار میدهد «در کنار اطلاعات ضروری، شایعات و اطلاعات مخرب هم میتوانند اضطراب را افزایش دهند. همزمان دکتر مدبرنیا هم توصیه میکند: «ورودی اخبار محدود شود، چراکه ذهن توان پردازش مداوم این حجم از اطلاعات را ندارد.»
بازگشت به روال عادی؛ آهسته و ناپیوسته
طبق نظریه تابآوری آن مستن (Ann Masten)، پرفسور دانشگاه مینهسوتا، بازگشت به زندگی فرآیندی تدریجی توصیف میشود، نه ناگهانی و نه بدون فراز و نشیب. او معتقد است تابآوری چیز خارقالعادهای نیست، بلکه فقط یک «جادوی معمولی» است. یعنی توان بازگشت به زندگی، بیشتر از دل همان روتین و ارتباطات اجتماعی شکل میگیرد و به اتفاق ویژه و استثنایی وابسته نیست.
این بازگشت در تجربه عملی هم از جزئیات کوچک شروع میشود. همانطور که دکتر جوانبخت بر اهمیت ارتباط با دیگران تاکید میکند: «دیدن آدمهای مختلف حتی بدون گفتوگو هم این پیام را به مغز شما ارسال میکند که: نگران نباش، زندگی ادامه دارد.»
در همین راستا، دکتر طناز جوان، روان درمانگر و پژوهشگر حوزه خشونت در کانادا به نقش بدن و تمرکز بر آن اشاره دارد و توضیح میدهد که چطور میتوان ظرفیت روانی را در چنین شرایطی بالا برد؟: «تجربه سوگ و بحران برای هر فرد شکل متفاوتی دارد و هر سیستم عصبی به شیوه خاص خود به فشار پاسخ میدهد. به همین دلیل ممکن است آنچه برای یک نفر آرامشبخش تلقی میشود، برای دیگری کارایی نداشته باشد. پس شناخت بدن و توجه به واکنشهای آن اهمیت پیدا میکند، زیرا تروما فقط در ذهن باقی نمیماند، بلکه در بدن هم ثبت میشود.»
به گفته دکتر جوان «تمرینهای سادهای مثل کنترل آگاهانه تنفس، این پیام را به بدن منتقل میکند که در موقعیت امنی قرار دارم. در شرایطی که فرد دچار بیحسی یا کرختی میشود، حتی کارهای کوچک و روزمره مثل درست کردن چای یا گوش دادن به موسیقی میتواند به بازگرداندن حس آرامش کمک کند.»
او ادامه میدهد: «تداوم این تمرینهای ساده، بهتدریج لحظاتی از آرامش را به سیستم عصبی منتقل میکند. همین توقفهای کوتاه و فاصله گرفتن موقت از موقعیت فشار، از شدت واکنشهای روانی میکاهد و به فرد کمک کند در مواجهه با اضطراب، خشم یا احساس گناه کمتر در معرض فرسودگی و فروپاشی روانی قرار بگیرد.»
دکتر جوانبخت هم به تمرکز بر حواس پنجگانه توصیه میکند: «تمرینهایی برای احساس کنترل بیشتر بر شرایط وجود دارد. مثلا با دقت گوش کنید، چند صدا در محیط میشنوید؟ قطعا صدای مختلفی وجود دارد. نگاه کنید، چند رنگ اطرافتان میبینید؟ آنها را بشمارید. لباستان را لمس کنید و بافتش را درک کنید. پاهایتان را حس کنید. کجا کفش را بیشتر لمس میکند، کجا جوراب؟ بدنتان را حس کنید. آرام نفس بکشید. این تمرین شما را وارد لحظه اکنون میکند. روزانه 5 دقیقه این تمرین را انجام دهید. به مرور، در موقعیت بحرانی حس کنترل بیشتری خواهید داشت.»
