۷ دشمن مغز پس از ۵۰ سالگی

فرارو- افزایش سن لزوماً به معنای افول توانایی‌های مغز نیست؛ با این حال، سبک زندگی معاصر تله‌هایی را پیش روی افراد قرار داده است که می‌تواند فرآیند پیری مغز را تسریع کرده و مسیر را برای بیماری‌هایی نظیر آلزایمر و زوال عقل هموار کند.

به گزارش فرارو به نقل از یورتانگو، تغییر در وضعیت جسمانی و ذهنی با بالا رفتن سن، امری کاملاً طبیعی و اجتناب‌ناپذیر تلقی می‌شود. بخشی از این دگرگونی‌ها ریشه در کدهای ژنتیکی ما دارند، اما بخش بزرگی از آن تحت تأثیر مستقیم محیط پیرامون و شیوه‌ای است که ساعات شبانه‌روز خود را با آن پر می‌کنیم. سلامت مغز در واقع بازتابی از کیفیت عملکرد آن در حوزه‌های مختلف است؛ از کارکردهای شناختی نظیر حافظه گرفته تا عملکردهای عاطفی که نحوه واکنش ما به هیجانات مثبت و منفی را تعریف می‌کنند.

دکتر استفان آلمادا، روان‌شناس حوزه سلامت، در تشریح این موضوع بر نکته‌ای حیاتی تأکید می‌کند: «سلامت مغز جدای از سلامت کل وجود انسان نیست. غالباً همان عادت‌های روزمره‌ای که به‌سادگی از کنارشان می‌گذریم، بی‌صداترین و عمیق‌ترین آسیب‌ها را به ما وارد می‌کنند.» او معتقد است که برای حفظ جوانی مغز، باید به پیوند ناگسستنی میان جسم، ذهن و روح توجه داشت.

در ادامه، بر اساس یافته‌های پژوهشی، هفت عادت مخربی را بررسی می‌کنیم که افراد بالای ۵۰ سال بدون آنکه متوجه باشند، با انجام آن‌ها تیشه به ریشه سلامت مغز خود می‌زنند.

۱. انزوای اجتماعی؛ سمّی برای لایه‌های خاکستری مغز

پژوهش‌های سال ۲۰۱۹ به وضوح اثبات کرد که سلامت مغز ما به شدت به تعاملات اجتماعی وابسته است. واقعیت تلخ این است که هرچه فعالیت اجتماعی یک فرد کمتر باشد، حجم بیشتری از «ماده خاکستری» مغز خود را از دست می‌دهد؛ یعنی همان لایه بیرونی که مسئولیت اصلی پردازش اطلاعات را بر عهده دارد. تنهایی نه‌تنها خلق‌وخوی ما را تخریب می‌کند، بلکه پیوند مستقیمی با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل دارد.

در مقابل، افرادی که پیوندهای مستحکمی با جامعه و اطرافیان خود دارند، از مغزهای فعال‌تر و سالم‌تری برخوردارند. معاشرت با دیگران به معنای واقعی کلمه ساختار مغز را تغییر می‌دهد، مسیرهای جدیدی بین سلول‌های عصبی ایجاد می‌کند و ذهن را در وضعیت آماده‌باش نگه می‌دارد. حتی یک پیام ساده به دوستی قدیمی یا خروج از منطقه امن برای برقراری یک تماس تلفنی، می‌تواند جرقه‌ای برای حفظ پویایی مغز باشد.

۲. اسارت در چرخه تکرار و روزمرگی

انسان‌ها ذاتاً موجوداتی عادت‌پذیر هستند. بسیاری از ما پس از ۵۰ سالگی در تله یک برنامه تکراری گرفتار می‌شویم: بیدار شدن، کار کردن، صرف شام و سپس ساعت‌ها خیره شدن به صفحه گوشی برای تخلیه فشارهای روزانه. این روند ملال‌آور، بزرگترین دشمن «پلاستیسیته» یا انعطاف‌پذیری مغز است.

یادگیری مهارت‌های جدید، ذهن را جوان نگه می‌دارد. وقتی چیز جدیدی می‌آموزیم، سلول‌های مغزی ما اتصالات تازه‌ای برقرار می‌کنند. خوشبختانه توانایی یادگیری مغز با سن متوقف نمی‌شود؛ مغز ما در هر سنی برای یادگیری باز است. این فعالیت‌ها لزوماً نباید پیچیده باشند؛ حل کردن جدول کلمات متقاطع در کنار قهوه صبحگاهی، یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز موسیقی یا حتی نقاشی با آبرنگ، تمریناتی عالی برای حفظ شفافیت و جوانی ذهن هستند.

۳. نادیده گرفتن استرس و فشارهای عصبی

ما استرس و اضطراب را در اعماق بدن خود ذخیره می‌کنیم؛ از سفت شدن شانه‌ها گرفته تا احساس گره در معده. پیوند ذهن و جسم باعث می‌شود که فشارهای روانی مستقیماً بر سلامت فیزیکی مغز اثر بگذارند. استرس مزمن می‌تواند سلول‌های مغزی را از بین ببرد و باعث کوچک شدن «قشر پیش‌پیشانی» شود؛ بخشی از مغز که مسئولیت حیاتی حافظه و یادگیری را بر عهده دارد.

قرار گرفتن در معرض سطوح بالای کورتیزول (هورمون استرس) از دوران جنینی تا بزرگسالی بر ما اثر می‌گذارد. اگرچه گفتن «کمتر استرس داشته باش» آسان‌تر از انجام آن است، اما تکنیک‌های ساده‌ای مثل تمرینات تنفسی، نوشتن افکار مزاحم روی کاغذ و اجازه دادن به خود برای استراحت واقعی، تاکتیک‌هایی هستند که بارِ تنش‌های داخلی مغز را به شدت کاهش می‌دهند.

۴. تغذیه اشتباه؛ سوختِ نامناسب برای موتور ذهن

محققان دانشگاه کلمبیا دریافته‌اند رژیم غذایی در طول زندگی، معمار اصلی سلامت مغز است. داشتن یک رژیم کاملاً متعادل همیشه آسان نیست، اما گنجاندن «غذاهای مغز» در وعده‌های روزانه می‌تواند عملکرد ذهن را در سطح اوج نگه دارد.

محدود کردن مصرف گوشت قرمز، قندهای مصنوعی و غلات تصفیه‌شده، اولین قدم برای بهبود سلامت مغز است. در مقابل، مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند حافظه و جریان خون در مغز را تقویت کند. روغن زیتون، آجیل، سبزیجات برگ‌سبز، ماهی، سویا و دانه کتان، بمب‌های انرژی برای سلول‌های خاکستری شما هستند.

۵. کم‌خوابی و افت کیفیت استراحت شبانه

یک فرد بزرگسال به طور متوسط به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارد تا مغز بتواند فرآیند بازسازی خود را تکمیل کند. کم‌خوابی مزمن منجر به افت حافظه، کاهش قدرت حل مسئله و تضعیف مهارت‌های استدلالی می‌شود. اما موضوع فقط مدت زمان خواب نیست؛ کیفیت آن نیز حیاتی است. خواب منقطع و بی‌کیفیت، مغز را در معرض پیری زودرس قرار می‌دهد.

در هنگام خواب، پروتئین مضری به نام «بتا-آمیلوئید» که در مغز بیماران مبتلا به آلزایمر دیده می‌شود، پاکسازی می‌گردد. رودولف تانزی، مدیر واحد تحقیق ژنتیک و پیری در بیمارستان عمومی ماساچوست، پیشنهاد می‌کند که یک ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید و از کار با صفحات نمایش (موبایل و تلویزیون) قبل از خواب خودداری کنید تا مغز فرصت کافی برای آرامش پیدا کند.

۶. سبک زندگی ساکن و نشستن‌های طولانی‌مدت

طبق آمارهای رسمی، یک بزرگسال به طور متوسط شش و نیم ساعت در روز را در حالت نشسته می‌گذراند که این مسئله فاجعه‌ای برای بدن و مغز است. نشستن طولانی‌مدت، بخشی از مغز را که مسئول حافظه است تغییر داده و آن را ضعیف می‌کند.

تحرک بدنی، حتی در مقادیر کم، باعث افزایش جریان خون و ترشح هورمون‌های رشد در مغز می‌شود و همزمان سطح استرس را پایین می‌آورد. نیازی نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید؛ برخاستن، حرکات کششی و پیاده‌روی کوتاه روزانه می‌تواند تغییرات مثبتی ایجاد کند که مغزتان بابت آن از شما سپاسگزار خواهد بود.

۷. فراموش کردنِ «شادی و تفریح»

سلامت مغز ما به شدت به احساس خوشبختی و میزان لذتی که از زندگی می‌بریم گره خورده است. انجام فعالیت‌هایی که صرفاً برای سرگرمی هستند، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد. وقتی زندگی را بیش از حد جدی می‌گیرید، سطح استرس شما به شدت بالا می‌رود که پیش‌تر گفتیم چه آسیبی به مغز می‌زند.

تفریح، ذهن را جوان و متناسب نگه می‌دارد. در برنامه روزانه خود زمانی را برای انجام کارهایی که لذت خالص و بی‌قیدوشرط به شما می‌بخشند، اختصاص دهید. شما و مغزتان، هر دو ارزش این شادی را دارید.

فرجام

مراقبت از مغز در دهه ۵۰ زندگی و پس از آن، بیش از آنکه به داروهای گران‌قیمت نیاز داشته باشد، به بازنگری در همین عادت‌های کوچک وابسته است. تغییر در الگوی خواب، پیوستن به گروه‌های دوستانه و حتی تغییر در لیست خرید مواد غذایی، می‌تواند تفاوت بزرگی میان یک پیریِ توأم با هوشیاری و یک زوال زودهنگام ایجاد کند. نظر شما درباره این تغییرات چیست؟ آیا آماده‌اید یکی از این عادت‌ها را از همین امروز تغییر دهید؟